Que vous soyez un coureur amateur ou professionnel, vous avez probablement entendu parler de vma ou vitesse maximale aérobie. Cette notion est essentielle pour élaborer le plan d’entraînement de running ou de course à pied d’un sportif, quel que soit son niveau. Et pour évaluer avec précision cette vma, il existe un certain nombre d'essais que le public peut utiliser. Parmi ces expériences, il faut citer le test demi cooper qui est très apprécié par les adeptes du running actuellement. Avant d’entrer en détail, il est important d’expliquer plus en profondeur ce qu’est la vitesse maximale aérobie et son importance.
Quand faire un test demi-Cooper ?
L’idéal est de faire le test 2 semaines au minimum après la reprise d’un cycle d’entraînement. Cela permet au sportif de disposer d’une valeur qui représente son niveau. Mais s’il parvient à progresser rapidement dans sa course, il est recommandé de refaire le test au bout de 2 mois pour savoir où il en est et ce qu’il faut modifier ou apporter dans son entraînement.
Qu'est-ce que le test demi-Cooper expliquer son principe ?
Il consiste à évaluer la vma ou vitesse maximale aérobie d’une personne. Il s’agit de la vitesse à partir de laquelle celle-ci arrive au niveau le plus élevé de sa consommation d’oxygène. Contrairement aux essais en laboratoire, ce test est réalisé sur une piste d’athlétisme. Il faut mesurer l'intervalle parcouru par le sportif en 6 minutes. À la fin du test, on obtient la vma en km/h en divisant par 100 l'espace effectuée en mètres.
Vma : définition et utilité
Pour rappel, la vma est la vitesse à laquelle le corps d’un individu consomme une quantité maximale d’oxygène. C’est le métabolisme aérobie qui va fournir l’énergie indispensable à la course. D’un côté, si l’allure de la personne est en dessous de cette vitesse, sa consommation d’oxygène augmente au fur et à mesure qu’elle augmente son effort. De l’autre côté, si son allure est au-dessus de cette vitesse, elle va consommer la même quantité d’oxygène. Dans ce cas, elle va puiser l’énergie nécessaire à la course dans la filière anaérobie lactique. En règle générale, vous pouvez courir au niveau de votre vma durant 4 à 8 minutes. Il faut souligner que tenir dans le temps cette vitesse élevée est très difficile, sauf si vous suivez un entraînement spécifique et que vous prenez le temps de faire des essais comme le test vma cooper afin d’adapter et de peaufiner vos séances d’entraînement.
Ainsi, la vma est une des bases de l’entraînement à la course à pied. Il est essentiel pour les adeptes du running de la connaître s’ils veulent progresser. D’ailleurs, cet indicateur est utilisé par la plupart des entraîneurs pour élaborer des séances adaptées à chaque sportif. Si celui-ci envisage de participer à une compétition majeure, il pourra se baser dans un premier temps sur sa vma pour déterminer son objectif de performance. La vitesse maximale aérobie est également utile pour connaître le niveau du sportif et mesurer les progrès qu’il a réalisés. Cela s’avère utile aussi pour le motif à persévérer durant les séances d’entraînement.
Présentation du test Demi Cooper
Aujourd’hui, il existe différents tests qui permettent de calculer la vam d’un individu. D’un côté, vous avez les tests en laboratoire en compagnie d’un médecin du sport qui va placer plusieurs capteurs sur le corps du sportif. De l’autre côté, il y a les tests en continu, comprenant notamment le test vma d’Astrand et le test semi cooper. En ce qui concerne ce dernier, il a été conçu par un militaire américain dénommé cooper qui souhaitait évaluer la forme de ses soldats. Le test cooper permet de calculer la VO2 max d’une personne pendant 12 minutes. Comme il ne s’agit pas d’un test d’endurance, il peut représenter un danger pour le cœur de celle-ci si elle n’a pas suivi un entraînement rigoureux !
Alors que le test demi cooper bareme est réalisé pendant 6 minutes et s’adresse aux sportifs amateurs. Ces derniers doivent parcourir le maximum d'intervalle pendant ce laps de temps. Pour y parvenir, les adeptes de la course à pied et du running doivent apprendre à courir en gardant l’allure cible pendant 8 semaines d’entraînement en moyenne. Par la même occasion, ils doivent aussi apprendre à ne pas partir trop lentement ou trop vite le jour où ils passent le test demi cooper. En outre, un échauffement préalable est indispensable aussi bien pendant les séances d’entraînement que lors du test. Pour mesurer la distance maximale parcourue, vous devez vous équiper d’une montre cardio-GPS.
Déroulement du test et interprétation des résultats
En ce qui concerne l’échauffement avant le test demi cooper :
- Vous pouvez marcher d’un bon pas pendant 2 minutes
- Ensuite, réalisez une endurance d’une durée de 20 à 25 minutes à une allure facile. Ce qui vous permet de faire monter progressivement votre cœur.
- Vous pouvez poursuivre avec des étirements de base dynamique et des éducatifs de course ainsi que des accélérations à vitesse progressive sur 50 m x3.
Après cet échauffement, passez au test à une allure de course pendant 6 minutes. Vous êtes invité à vérifier la distance parcourue après la première minute et ensuite de le refaire toutes les minutes afin de voir si vous êtes en retard ou en avance.
Pour interpréter votre test demi cooper, il faut diviser par 100 la distance parcourue en mètres et vous obtenez votre vam. Ainsi, si vous avez fait 1 500 mètres, votre vma sera de 1 500/100 = 15. Ce qui signifie que votre vam est de 15 km/h. Pour calculer votre VO2 Max, il suffit de multiplier la vma par 3,5. Dans notre exemple, le VO2 Max = 15 x 3,5 = 52,5 ml/kg/mm.
