L’augmentation de la masse musculaire corporelle passe par l’augmentation des bons apports en protéines et en glucides. Pour faciliter la prise de ces kcal, il existe un concentré de nutriments appelés gainer. En termes simples, il s’agit d’un mélange rationnel d’ingrédients riches en glucides, lipides et protéines. Il est possible d’acheter un gainer prêt fait sous forme d’alicament, ou plutôt de le faire à la maison soi-même. Comment faire un gainer à la maison ? Quand faut-il prendre son gainer maison ? Qu’appelle-t-on whey ? Quel type d’aliments faut-il choisir pour chaque type de nutriment à apporter ?
Pourquoi choisir de faire son gainer à la maison ?
Il existe plusieurs marques de gainer plus ou moins efficace sur le marché utilisé par beaucoup de personnes. Néanmoins, ces produits contiennent une quantité non négligeable d’éléments chimiques qui ne font pas toujours du bien à l’organisme. Avec le gainer maison, vous savez exactement ce que vous avalez et exactement les quantités apportées. Vous avez la possibilité de faire varier les ingrédients (avoine, ananas, etc.) et les quantités d’un jour à l’autre. Aussi, utiliser un gainer traditionnel revient plus cher que de le faire soi-même à la maison. Il existe donc une multitude de raisons de préférer le gainer maison à celui fabriqué industriellement.
Comment faire un gainer maison ?
Pour faire un bon gainer maison, il faut d’abord évaluer ses besoins. Une fois identifié, il faudra choisir une source de protéine, une source de glucides et une source de lipides. Le gainer doit pouvoir apporter au minimum 500 kcal. Pour la source de glucides, vous pouvez opter pour des fruits ou des céréales, tandis que pour la source de protéines, vous pouvez vous orienter vers des protéines d’origine animale, mais laitière comme la whey, le lait ou le yaourt.
Quel est le meilleur gainer maison ?
Le meilleur gainer maison est celui fait avec des ingrédients entièrement naturels, adaptés à la quantité de masse à prendre et aux apports de l’alimentation quotidienne. Dans ce mélange d’ingrédients, la quantité des protéines doit être supérieure à celle des glucides. La quantité de lipides doit en kcal faire le cinquième des protéines apportées. Cela garantit la prise de masse plutôt que de gras. Les lipides apportés doivent être en priorité des acides gras mono saturés.
Quand prendre du gainer maison ?
Le gainer maison doit être pris à certaines heures afin de faciliter la prise musculaire. Ces heures sont celles situées entre deux repas et après une activité physique intense. Le but de ce produit est d’apporter plus de nutriments au corps tout en évitant de trop manger ou de grignoter. Comme vous l’aurez compris, il n’est pas censé remplacer les repas de la journée. En fonction de la masse à prendre, la fréquence est d’une à deux fois par jour.
Quelle source de protéine choisir ?
La protéine la plus utilisée est la whey. En effet, la whey est une protéine issue du lactosérum de vache. Elle apporte suffisamment d’éléments nutritifs tout en étant accessible à tous, pour ce qui est du prix. Pour ceux qui souhaitent avoir plus de nutriments, vous pourrez utiliser du lait ou du fromage blanc entier, ou encore du yaourt grec. Il faut savoir que le lait entier est le meilleur élément protéique que vous pourrez ajouter à votre gainer maison. Comme vous l’aurez remarqué, les protéines végétales n’ont pas été évoquées. En réalité, elles ne sont pas adaptées à la prise de masse.
Quelle source de glucide choisir ?
Comme indiqué plus haut, les sources de glucides à envisager ici sont les fruits et les céréales. Les fruits ont l’avantage d’apporter en plus des glucides, de l’eau et des sels minéraux. Les fruits préconisés sont la banane qui est très riche en amidon, la pomme, la mangue et l’ananas. Les céréales quant à elles sont une bonne source de sucre. Elles apportent également de la protéine. Les céréales recommandées sont les flocons d’avoine, le granola et le muesli. Il est important dans ce cas de figure de prioriser ceux qui sont bio.
Quelle source de lipides choisir ?
Pour ce qui est des lipides, la meilleure option reste les oléagineux. Ils apportent de très bons acides gras et des éléments protéiques. Les plus accessibles sont l’arachide, l’amande, la noix de cajou, etc. L’arachide peut d’ailleurs être remplacée par le beurre de cacahuète qui sera plus facile à utiliser. En cas de difficultés d’accès aux oléagineux, il est possible d’opter pour l’avocat.
Le gainer maison est un mélange dont le rôle est d’apporter des kcal de nutriments favorables à la prise de masse aux consommateurs. Ces principaux éléments sont des aliments riches en macronutriments. Il est important de faire chaque préparation selon les objectifs visés. La protéine est le nutriment du développement musculaire. Il sera donc en quantité plus grande que celle des autres. Grâce au shaker, les différentes sources de protéine et d’autres nutriments peuvent être mélangées à la maison. Ces aliments sont entre autres l’avoine, le whey, l’avocat, etc. L’avantage de le faire soi-même est de mieux maîtriser le contenu, réduire le coût et d’adapter les quantités aux différents besoins.
