Le triceps est formé de trois principaux muscles. Le muscle triceps brachial sert d'extension au coude et permet de ramener l'épaule vers l'arrière. Les chefs médial et latéral jouent aussi le rôle d'extenseur de coude en collaboration avec le chef long. Travailler les muscles du triceps est indispensable pour avoir de gros bras bien musclés. Plusieurs exercices sont à privilégier pour se muscler les triceps.
Comment faire des extensions triceps ?
- L'extension triceps poulie haute est un exercice de musculation approprié pour muscler les triceps : face à la poulie, écartez vos pieds de la largeur de votre bassin en maintenant votre dos bien droit. Pliez légèrement les genoux et attrapez la barre suspendue à la poulie en prônant les mains. Les bras tendus, les coudes bien serrés contre le buste, maintenez l'extension à fond avant de remonter la charge avec la seule force des avant-bras.
- Il existe plusieurs variantes qui permettent de rendre cet exercice plus performant : il s'agit surtout d'utiliser d'autres accessoires de tirage tel que la corde, la prise pronation, la supination ou la prise marteau.
- Utiliser une extension à la corde derrière la tête est très pratique pour parfaire cet exercice : cet accessoire permet de solliciter la longue portion du muscle.
Comment faire les triceps avec des Halteres ?
Haltères au front
- Allongé sur un banc horizontal sur le dos, saisissez un poids dans chacune de vos deux mains.
- Ramenez les haltères jusqu'à votre front en faisant des flexions du cubitus.
- Gardez les angles immobiles durant toute l'action.
- Refaites la même opération autant de fois que nécessaire.
Extension des coudes
- Placez-vous en position assise sur un banc et prenez un poids entre les deux mains.
- Ramenez l'accessoire au niveau de la nuque en fléchissant le radius et l'ulna.
- Vos angles doivent rester immobiles durant toute l'action.
- Faites une extension des avant-bras pour revenir à la posture de départ.
- Recommencez.
Extension triceps décliné
- Allongez-vous sur un banc décliné, deux poids différents dans chaque main.
- Ramenez vos deux bras ensemble vers le front sans nécessairement bloquer vos courbes.
- Vous pouvez aussi travailler les deux bras séparément en alternant les exercices.
Kickback
- Appuyez-vous sur un banc de musculation avec un bras et placez un autre haltère dans l'autre.
- Faites une extension du bras avec l'haltère en le ramenant à chaque fois à l'arrière.
- Répétez le même exercice de l'autre côté et alternez les deux bras continuellement.
- Maintenez votre dos ainsi que le membre de soutien bien en place durant toute l'action.
Conseils pour faire un exercice de musculation du triceps avec haltère
- Il faut un corps bien gainé pour obtenir des résultats optimaux avec les exercices de muscu avec haltère : cette condition est requise pour effectuer la musculation dans une position assise ou allongée sur un banc de musculation.
- Il est impératif de maintenir les coudes immobiles tout le long du mouvement : cela permet d'intensifier les effets de la musculation.
- Maintenez vos mains à côté de votre tête à chaque extension avant de balancer l'haltère par-derrière : cette astuce vous permet de ne pas vous fatiguer trop rapidement sous le poids des accessoires durant l'action.
- Faites des mouvements synchronisés avec les deux bras pour muscler le triceps avec des poids : le triceps des deux bras doit être travaillé de façon égale.
- Il est préférable d'utiliser un banc de muscu avec dossier lorsque vous travaillez vos muscles avec des poids supplémentaires : le dossier assure un confort optimal à votre dos et vous évite des éventuelles blessures. En revanche, un dossier trop haut peut limiter la performance de cet exercice.
Comment muscler les triceps avec élastique ?
- Debout sur le sol ou sur un tapis de yoga, avancez un pied vers l'avant.
- Tenez l'élastique dans une position verticale derrière vous avec un bout accroché au pied qui se trouve à l'arrière et l'autre bout tendu au niveau de la taille avec vos mains.
- D'un geste rapide et précis, tirez l'élastique au-dessus de votre tête avec les seules forces de vos bras.
- Faites cet exercice 10 fois, faites une pause de 30 secondes et recommencez avant de terminer 3 séries de 10.
- Répétez la même opération en échangeant la place de vos pieds.
- Maintenez le même rythme pour travailler les deux bras afin d'obtenir des résultats similaires dans les muscles du triceps.
Au-delà d'effectuer les bons mouvements et d'utiliser le bon matériel, il est aussi primordial de savoir que les poids et les élastiques sont uniquement des accessoires qui servent à parfaire les exercices de muscu. Pour optimiser le gain de muscles au niveau du triceps, il est indispensable de travailler la vitesse, la mobilité articulaire, la force ainsi que les articulations. Les muscles ont aussi besoin de repos, il ne faut pas négliger les temps de récupération entre chaque série de mouvements. Enfin, muscler ses bras demande aussi de l'endurance et de la régularité dans ses pratiques.
