Il s’agit d’un mouvement d’haltérophilie. C’est une des variantes de la version “strict”. Il consiste à soulever une lourde charge au-dessus de la tête, en effectuant plusieurs étapes de mouvements.
Les exercices, comme la version strict et jerk sont très utiles pour gagner en force, car ils font travailler la musculature du haut et du bas du corps. Pour un entraînement plus complet, il en existe de nombreuses variantes permettant de gagner encore plus en puissance et en explosivité.
Quel muscle travaille le push press ?
Durant la réalisation d’un push press en crossfit la musculature du haut est utilisée, mais au contraire de la version « strict », les fessiers, les cuisses et les jambes sont aussi sollicités. Les muscles qui travaillent sont le deltoïde, les bavoirs, les trapèzes, le dentelé, les lombaires, ceux qui se trouvent dans l’abdomen, les fessiers, les quadriceps, les triceps, les muscles jumeaux.
Lorsqu’on réalise le shoulder to overhead, ce sont ceux du haut qui permettent de réaliser l’impulsion. Ceux qui se trouvent dans le bas permettent par contre de stabiliser l’athlète une fois que la charge est à son sommet.
Le push press : un exercice complet pour le haut du corps
Le crossfit push press, est réalisé par les athlètes professionnels ou amateurs afin de gagner en force et en puissance. Si vous vous entraînez régulièrement, les résultats ne se font pas attendre.
Lorsqu’on réalise un push press avec une barre, et que la personne soulève la charge au-delà de la tête, ce sont les deltoïdes qui lui permettent de générer cette impulsion. Pour pouvoir maintenir cette charge au sommet, on fait appel à la musculature brachiale. Pour la stabiliser, il fait appel à celles des membres supérieurs et aux muscles dentelés antérieurs. Ceux de l’abdomen, des fessiers, des membres inférieurs participent à la stabilité de l’athlète pour maintenir le geste.
Comment faire un push press ?
Le mouvement en lui-même se divise en 3 étapes distinctes : la position de départ, le moment du plongeon, qui permet de se positionner pour prendre l’élan, et le drive par lequel on amène la charge jusqu’à son sommet, puis on redescend la charge comme au moment du départ et on recommence. Pour bien faire, il y a une série d’étapes à suivre :
- Lorsque vous vous positionnez pour le départ, la barre est posée sur votre torse, au niveau de vos épaules. Les pieds sont légèrement écartés. Elle est tenue de manière à ce que les coudes pointent vers l’extérieur
- Pour le plongeon, le torse doit être bien droit, les genoux et les hanches légèrement pliés. Les pieds représentent les appuis, ils doivent être bien ancrés au sol pour préparer l’impulsion.
- Si le plongeon se fait en douceur, la dernière partie se fait de manière explosive. Elle consiste à vous redresser pour donner une impulsion sur les bras pour amener la barre au sommet et former un angle de 90° avec le sol.
Ce geste d’haltérophilie, n’est pas difficile à réaliser, mais pour le faire correctement, il est important de bien connaître les bonnes techniques.
Maîtrisez le push press pour un entraînement efficace
Pour une réalisation correcte, il est incontournable de bien maîtriser la technique. Comme l’impulsion pour soulever la charge nécessite une certaine force, un geste incorrect peut, au mieux, le rendre inefficace, et au pire engendrer des blessures à l’athlète.
Lorsque la technique est correctement effectuée, elle permet de mobiliser simultanément de nombreux groupes musculaires, et par la répétition, de les renforcer. C’est la raison pour laquelle cette variation de la version stricte est très appréciée par les sportifs professionnels et amateurs qui cherchent à développer leur explosivité et leur force.
Quels sont les principaux points d'attention lors de l'exécution d'un push press ?
Il y a plusieurs points sur lesquels il faut faire particulièrement attention lorsque vous vous entraînez.
Pour commencer, les pieds doivent toujours être légèrement écartés et ne doivent jamais quitter le sol. Ensuite, pour éviter des blessures musculaires, il faut toujours avoir le dos bien droit et les abdominaux et les fesses tendus
Lors de l’impulsion, les bras, la hanche et les membres inférieurs doivent bouger avec coordination. Et enfin, lorsque la charge est au sommet, il faut toujours qu’il soit bien perpendiculaire au sol afin d’éviter que son poids ne vous entraîne vers l’avant ou vers l’arrière.
Le respect de ces points d’attention vous permettra de réussir tout en minimisant les risques de blessure
Quelles sont les variations possibles du push press en crossfit ?
Il existe de nombreuses variations que l’on peut adopter. Le push press avec des haltères ou avec des kettelbells est par exemple une de ces variations.
Mais il existe aussi d’autres exercices du même type comme le strict et Jerk. Les bases sont presque identiques, mais la réalisation est différente.
La version stricte est la base de toutes les autres variantes. Comme son nom l’indique, on ne facilite pas les mouvements de quelque manière que ce soit. Ici seuls les groupes musculaires du haut sont travaillés.
Pour la version Jerk, on peut aussi faire un dip, ce qui permet de soulever un poids plus important. Ici, le mouvement ne se termine pas lorsque le bras est tendu au-dessus de la tête. Il se prolonge par un second dip permettant de se glisser sous la barre et de faire un overhead avec un squat léger. Il se termine en poussant sur les jambes pour amener la barre jusqu’à son sommet
La diversification des exercices permet d’obtenir un résultat plus complet et plus esthétique. En effet, si la version stricte ne mobilise que le haut, les autres variantes permettent de faire travailler beaucoup plus de groupes de musculaires.
Le push press permet de gagner en force et en puissance en faisant travailler de nombreux groupes musculaires.
Il n’est pas difficile à réaliser, et est d’une efficacité redoutable, mais nécessite la bonne maîtrise de la technique pour le réussir et pour minimiser les risques de blessures.
Il est adapté aussi bien pour les sportifs professionnels que pour la personne lambda qui veut développer sa puissance et son explosivité, ainsi n’hésitez pas à l’intégrer dans votre routine lorsque vous vous entraînez. Pour constater des résultats rapidement, entraînez-vous régulièrement.
