Vous envisagez de développer votre masse musculaire du haut du corps ? Vous voulez également avoir un dos plus fort ? Le tirage bûcheron doit absolument être intégré dans votre programme d’entraînement sportif.
Comment faire le tirage bûcheron ?
C'est une technique de musculation dont les exercices consistent à solliciter le dos. On parle surtout du grand dorsal et des trapèzes. Appelée aussi le rowing à un bras, cette technique exige l’utilisation des haltères dont les poids peuvent être ajustés à votre niveau et à votre condition physique. Il s’agit d’un entraînement efficace pour développer votre dos et pour sculpter vos bras. L’exercice peut aussi se faire en utilisant une chaise et une table basse.
Quel poids tirage bûcheron ?
Le poids pour le rowing haltère doit être choisi en fonction de votre côté le plus faible. Il ne faut surtout pas se forcer, même si on compte obtenir des résultats rapidement. Choisissez l’haltère qui vous permet de finir votre série et le nombre de répétitions fixé. Par exemple, si vous visez par exemple une prise de masse ou une perte de poids en fixant des séries de 10 répétitions, commencez par une charge à 15 kg.
Qu’est-ce que le tirage bûcheron ?
De par son nom, le tirage bûcheron semble complexe et bizarre. Mais il s’agit d’un exercice simple et efficace pour travailler le dos et pour dessiner le bras. On l’appelle également rowing haltère à un bras. Cet exercice de musculation utilise des haltères et se pratique plutôt lourd. Il importe de suivre un mouvement propre pour ne pas se blesser. Pour faire le rowing un bras, il faut utiliser une chaise ou un banc. Voici quelques consignes pour bien faire le rowing bûcheron :
- Position de départ : Vous devez placer le genou sur le banc et veillez à ce que le bras et la cuisse soient verticaux. L’autre pied doit être au sol à largeur d’épaules pour maintenir l’équilibre. L’autre main doit être libre pour disposer de l’haltère.
- Mouvement juste : Il faut tirer l’haltère jusqu’à votre pectoral et faites en sorte de contracter vos dorsaux afin d’accentuer le mouvement.
- Retour en position de départ : Faites le mouvement inversé en tendant le bras à la verticale. Vous ne devez pas verrouiller le coude si vous souhaitez faires des répétitions.
Quels sont les muscles sollicités ?
Le rowing un bras sollicite en grande partie les muscles du dos. Mais l’entraînement peut également travailler les muscles au niveau des bras, des épaules et de la ceinture abdominale. Le grand dorsal est très sollicité avec le tirage bûcheron haltère pour travailler les mouvements des épaules. On cite surtout l’adduction, l’extension, la rétro pulsion et la rotation médiale. Les muscles des bras et des avant-bras et les trapèzes sont aussi très utilisés dans tous les mouvements des épaules. Sans oublier les autres muscles du corps comme les deltoïdes, les rhomboïdes, le grand rond, les érecteurs du rachis…
Les avantages du rowing bûcheron
Beaucoup de sportifs pensent que le rowing crée un déséquilibre entre le côté droit et le côté gauche. Mais il est possible d’obtenir un résultat de musculation harmonieuse si on arrive à bien travailler les deux côtés. Ainsi, votre énergie sera concentrée sur les muscles sollicités et vous améliorerez les capacités du corps tout en renforçant le dos. Cet exercice de musculation est recommandé pour les nageurs, les tennismen et ceux qui pratiquent le judo. Les tractions réalisées vous permettent de bien travailler le haut du corps et permettent d’avoir un résultat satisfaisant en seulement quelques mois.
Les variantes du rowing un bras
Il existe de nombreuses variantes du rowing haltère à un bras. Celles-ci vous aident à simplifier l’exercice en fonction de votre niveau. Vous aurez aussi la possibilité de se concentrer sur des muscles bien précis du corps et améliorer vos points faibles.
Rowing barre
La prise la plus utilisée dans le tirage bûcheron muscle est la prise neutre. Le but du rowing barre est de réaliser un mouvement des paumes de mains dirigées vers le corps. Ici, il est aussi possible de saisir l’haltère en prise supination. La prise supination consiste à faire un mouvement de la paume vers le haut pour accentuer au mieux le travail des biceps. Sinon, il y a le rowing barre avec une prise pronation qui cible davantage les dorsaux. La prise pronation saisit l’haltère en emmenant la paume vers le bas. En changeant la prise en pronation à une prise en supination, vous allez solliciter de façon précise les muscles de l’avant-bras.
Rowing avec ou sans banc
Pour bien exécuter la technique du rowing haltère à un bras, il faut s’appuyer sur un banc. Bien sûr, l’entraînement de tirage bûcheron peut se faire sans banc. Dans ce cas, les tractions risquent d’être difficiles. Il faudra garder vos pieds au sol à largeur de hanches et appuyer votre main libre sur votre genou. Néanmoins, l’exercice sera plus efficace pour les lombaires.
Rowing à la poulie basse
Pour impliquer le grand dorsal et le grand rond, il faut faire le rowing assis à la poulie basse. Cet exercice peut se faire avec un élastique, même si l’usage d’une machine est plus pratique. La charge est plus facile à maîtriser et il sera plus simple de recruter vos muscles.
Rowing bûcheron : les erreurs à éviter
Pour réussir votre entraînement de tirage bûcheron, il y a des erreurs qu’il ne faut pas faire. Ainsi, vous limiterez le risque de blessures et votre exercice de rowing haltère à un bras sollicitera les bons muscles.
Tout d’abord, il est important de rester stable pendant les exercices. Le centre du corps doit être bien gainé et votre dos ne doit pas être ni cambré, ni arrondi. Ensuite, vous ne devez pas vous faire entraîner par l’haltère. Ne verrouillez pas votre coude en position basse. Maintenez toujours vos pieds au sol à largeur d’épaules et vos genoux doivent être bien fléchis et votre buste incliné. Enfin, attention à la respiration. Tâchez d’inspirer lors de la descente et d’expirer pendant que vous tiriez sur l’haltère.
