Les squats sont incontestablement les exercices de fitness les plus efficaces pour la musculation du bas du corps – jambes et fessiers –. Lorsqu'ils sont accompagnés de bandes de résistance, leur efficacité est encore plus probante. Découvrez ici 7 de nos meilleurs exercices de squats avec bandes élastiques, pour maximiser le nombre de groupes musculaires impliqués dans cet entraînement fitness.
Pourquoi faire des squats avec élastique ?
L'ajout de la bande élastique yoga à ses exercices de squats permet d'augmenter la résistance des étirements. Lorsqu'on compare les squats à bandes élastiques avec les squats avec poids libres, on constate que la tension de l'élastique squat fait qu'on se concentre davantage sur le mouvement. On est donc moins enclin à compromettre sa forme physique et se blesser. Par ailleurs, faire des squats avec élastique vous permet de cibler les régions à entraîner – le haut et le bas du corps –, dans une logique d'équilibre entre elles.
Comment faire des squats avec un élastique ?
Pour un entraînement de squats avec un élastique :
- prenez votre position de départ, en regardant droit devant, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement écartés ;
- placez la bande élastique au-dessus ou en dessous des genoux, selon l'objectif et le niveau de l'exercice bas du corps ;
- pliez les genoux et commencer à descendre avec le dos droit, comme pour s'asseoir sur une chaise imaginaire ;
Pour finir, tirez légèrement les fesses vers l'extérieur, fléchissez la hanche et maintenez les cuisses horizontalement, pour que les genoux puissent former un angle de 90°.
Quels exercices de squats faire avec des bandes de résistance ?
Les exercices de squat élastique ajoutent une dimension supplémentaire à votre entraînement. Qu'il s'agisse d'exercices de musculation des jambes, du fessier ou le haut du corps, nous vous proposons de passer en revue nos 6 autres exercices de fitness à squats.
1. Squats avec bandes élastiques en boucle
Très similaire au squat classique, cet entraînement ajoute juste la bande de résistance pour travailler simultanément triceps et épaules. Pour le faire :
- restez pieds à plat, épaules écartés et légèrement tournés vers l'extérieur ;
- enroulez votre bande élastique sous les talons et étirez-la pour qu'elle repose sur l'arrière de vos épaules ;
- soulevez la bande de vos épaules, puis les mains écartées, étirez-la au-dessus de votre tête pendant que vous terminez le mouvement de squat classique.
Au fur et à mesure que vous sortez de la position accroupie, relâchez progressivement la bande élastique sur vos épaules.
2. Squat avec élévation latérale de jambe
Ce squat travaille vos abducteurs de la hanche et étire vos ischio-jambiers. En position fitness habituelle :
- enroulez la bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus de l'articulation du genou ;
- prenez le siège imaginaire du squat, les cuisses parallèles au sol ;
- relevez-vous et soulevez votre jambe gauche sur le côté, redressée, tendue contre la bande de musculation ;
Répétez la séance en alternant à chaque fois la jambe que vous soulevez – gauche, droite – comme à la méthode pilates.
3. Squat avec bande élastique pliée
C'est un sport de musculation des mollets, qui implique les épaules et les triceps.
- mettez en génuflexion, pied non dominant vers l'arrière, les orteils à terre, tibia dominant et cuisse non dominante perpendiculaires au sol.
- pliez en 2 la bande élastique et glissez-la en dessous de votre pied dominant ;
- dirigez les extrémités de la bande au-dessus de la hauteur des épaules et relevez-vous avant de retourner à la position de départ.
Alternez la jambe d'appui pour chaque séance.
4. Squat papillon avec bande de résistance
Ce sont des exercices de fitness à squats, ciblant l'intérieur des cuisses, les quadriceps et les abducteurs de la hanche. On utilise une mini-bande élastique. En procédant au départ comme un squat normal, vous allez enfiler la bande de musculation un peu en dessus des genoux. Une fois que vous atteignez la position la plus basse du mouvement, bloquez votre hanche et pivotez vos genoux ensemble en les amenant vers l'extérieur et l'intérieur, contre la tension de la bande.
5. Split squat bulgare avec bande
Peu recommandé aux débutants, c'est un entraînement de fitness nécessitant assez d'équilibre et de stabilité. Pour l'appliquer à la maison, vous allez employer un support solide – tabouret à taille basse par exemple –. Commencez par enrouler la bande de résistance autour de vos deux chevilles. Déposez ensuite un pied sur le support installé derrière vous et faites un grand pas avec la seconde jambe. En vous maintenant droit, abaissez-vous lentement jusqu’à plier votre genou, pour former un angle de 90°. Répétez l'exercice en alternant les jambes.
6. Squats à bande avec haltères
C'est un sport qui nécessite évidemment l'emploi d’une barre d’haltère et 2 bandes élastiques. Ainsi, placez les extrémités de chacune des bandes élastiques à chaque extrémité de la barre d’haltère, et les extrémités opposées sur des poids placés en perpendiculaire sur le sol. Vous prendrez ensuite position, le dos droit, pour enchaîner des squats de 2 à 3 secondes. En cas de résistance suffisante, vous sentirez une certaine fatigue musculaire. Les bandes élastiques sont disponibles sur Amazon pour un coût réduit avec livraison gratuite.
