Le crossfit est une discipline populaire en France, adaptée à tout le monde. C'est un programme d'entraînement qui vise l’amélioration de la performance physique grâce à un entraînement faisant travailler le corps et avec des méthodes adaptées au niveau de chacun. Il repose sur la variété, l’intensité ainsi que l’équilibre des exercices. Pour maximiser les bénéfices, un bon programme doit être établi afin de renforcer les performances physiques du pratiquant en améliorant la vitesse, la puissance musculaire et le système cardiovasculaire entre autres. Dans cet article, nous vous expliquons et guidons comment élaborer votre propre programme en vous indiquant les principes de base et en vous conseillant sur la manière de progresser et les erreurs à éviter.
Quels sont les principes de base d'un programme crossfit ?
Un programme crossfit est essentiel pour un renforcement de la performance et surtout des conditions et des forces physiques des pratiquants. Celui-ci repose sur trois piliers essentiels : la diversité des exercices, l’intensité élevée ainsi que l’équilibre entre les différents travaux.
La variété et l'intensité : les clés d'un programme crossfit efficace
Le programme crossfit se caractérise par la variété des exercices d’entraînement et par leur intensité.
- La variété dans l’entraînement : visant à renforcer les conditions physiques en général et de développer la polyvalence, le programme privilégie la diversité des exercices : les squats, les tractions, les kipping pulls ups, les burpees pull-ups et les push-ups. Il doit ainsi inclure de la gymnastique, du cardio et de l’haltérophilie entre autres. Cela évite par ailleurs de tomber dans la monotonie et renforce la motivation.
- Un entraînement intense : la haute intensité de l’entraînement est un des points clés de cette pratique. Les séances comprennent des exercices intenses sur une courte durée, mais adaptés au niveau du pratiquant et répondant à ses objectifs. Cela garantit une progression rapide et améliore la performance cardiorespiratoire, la vitesse et la force musculaire.
- L’équilibre entre le travail cardiovasculaire, la musculation et la gymnastique tient également un rôle crucial dans cette pratique sportive. Il faut par exemple effectuer des squats pendant la minute paire et des push-ups durant la minute impaire.
Comment élaborer un programme crossfit adapté à mon niveau ?
Pour élaborer un programme crossfit adapté à son niveau, il faut prendre en compte quelques critères. Il faut considérer sa forme physique ainsi que les capacités à réaliser les différents mouvements et d’adapter les exercices en fonction de cela. C’est la garantie d’une bonne progression et surtout pour s’assurer de continuer les entraînements.
L'adaptabilité est essentielle pour créer un programme crossfit sur mesure
Pour garantir la progression et des résultats, il est crucial d’adapter le programme d’entraînement au niveau du pratiquant. La progression doit par ailleurs se faire petit à petit afin d’éviter les blessures ; Voici les critères à prendre en compte.
- La forme physique : le crossfit est une combinaison de plusieurs mouvements et exercices qui peuvent être compliqués (traction, push-ups, squats, burpees-ups…). Bien qu’il soit adapté à tous les niveaux, il est alors essentiel de prendre en considération la forme physique de chacun, et de s’entraîner petit à petit et de s’habituer aux différents mouvements qui sont généralement compliqués.
- La capacité physique et à réaliser divers mouvements : comme il s’agit essentiellement d’exercices intenses, il faut aussi évaluer la capacité du pratiquant à réaliser les différents mouvements dans le rythme demandé. Les mouvements et le nombre de reps ou de répétition sont ensuite établis en fonction de ses capacités physiques. Des faux mouvements causés par l'enchaînement rapide de plusieurs gestes peuvent entraîner une foulure, une entorse et d’autres blessures.
Il est par ailleurs conseillé de monter l’intensité progressivement tout en écoutant son corps pour éviter les blessures, les fatigues et pour éviter de stopper pendant des semaines.
Comment progresser de manière sûre et efficace dans un programme crossfit ?
Pour évoluer de manière sûre et efficace avec le crossfit, il faut adapter les mouvements à son niveau et monter petit-à-petit le niveau. Il faut par ailleurs faire attention et prendre les précautions nécessaires pour éviter les blessures afin de pouvoir continuer les entraînements.
La progression doit être constante et mesurée pour assurer la sécurité et l'efficacité
Voici comment s’y prendre pour un entraînement efficace et en toute sécurité.
- Augmenter progressivement l’intensité et la complexité des exercices : les enchaînements sont généralement rapides et compliqués, ce qui peut conduire à des faux mouvements et donc des blessures. Il est alors recommandé de monter l’intensité des exercices graduellement pour s’y habituer et s’entraîner en toute sécurité et de pouvoir continuer les efforts. Il faut par exemple commencer par des poids légers et augmenter doucement.
- Utiliser des techniques pour éviter les blessures : pour éviter de se blesser comme les courbatures et les lésions, il faut une bonne préparation physique, notamment un échauffement de 15 à 30 min avant de commencer les mouvements. Il faut également adopter une bonne technique pour enchaîner et réaliser à la perfection chaque geste. De même, un étirement de 45 min en moyenne est nécessaire après l'entraînement.
- Prendre du repos et bien récupérer pour soutenir la progression : le repos et la récupération sont aussi importants pour évoluer dans le crossfit. Cela permet aux muscles de se relâcher et de récupérer rapidement, et évite ainsi leur blessure. 10 min à 15 min d’étirements par jour sont recommandés pour aider les muscles à récupérer. Il est aussi possible de faire une séance de 10 min de vélo.
Quelles sont les erreurs à éviter lors de la mise en place d'un programme crossfit ?
Beaucoup de personnes suivant un programme de crossfit font des erreurs courantes comme le fait de trop en faire, ne pas se reposer et se comparer aux autres.
Les points à surveiller
Voici les erreurs les plus courantes à éviter dans le cadre d’un programme de crossfit.
- Le surentraînement : pour éviter une mauvaise expérience, il est déconseillé de faire trop de mouvement et à forte intensité. Chaque geste doit être bien maîtrisé, et l’intensité viendra automatiquement.
- Ne pas écouter les douleurs : un des éléments clés lors de l’entraînement est de savoir écouter son corps, notamment ses capacités et surtout les douleurs. Si des douleurs sont ressenties, il faut immédiatement se reposer.
- Ne pas s’échauffer et s’étirer : l’échauffement et l’étirement sont essentiels pour laisser les muscles se régénérer et éviter les blessures. Il faut environ 30 min à 45 min d’échauffement et d’étirement avant et après chaque séance.
- Ne pas se reposer : il est important de laisser le corps s’essouffler pour récupérer et progresser rapidement.
- Se comparer aux autres : chacun a sa potentialité et sa forme et évolue à son rythme. Il faut éviter de se comparer.
Le crossfit est une pratique sportive, faite de la combinaison de plusieurs exercices permettant d’améliorer la performance et les conditions physiques. Le programme repose sur l’intensité, la variété et l’équilibre des exercices. Pour une progression et un résultat assuré, celui-ci doit être adapté à chaque pratiquant, notamment sa forme et ses capacités. Il est par ailleurs important de suivre les conseils du coach et de prendre des précautions nécessaires pour éviter les blessures. Si vous voulez vous lancer dans cette expérience, prenez en compte ces conseils pour que tout se passe bien et obtenir des résultats.
