Quand on se met à la musculation, c’est généralement dans l’objectif d’avoir un corps plus beau et harmoniser. Il faut donc travailler tous ses muscles et surtout faire des exercices adaptés. À cet effet, on recommande généralement de faire des exercices pour travailler séparément les biceps et les triceps ou des exercices pour les travailler simultanément. Cependant, pour arriver à muscler ses biceps, il faut choisir ses exercices de musculation en fonction des objectifs visés. Il est aussi important de pouvoir faire ces exercices avec les moyens de bords sans aller en salle. Alors, envie de prendre un peu de volume dans les biceps sans vous faire mal ? Voici quelques exercices qui vous y aideront.
Pourquoi travailler ses biceps en isolation ?
Il existe plusieurs exercices pour muscler les biceps et pour favoriser la prise de volume musculaire. Cependant, un mauvais choix de technique de prise de masse et de musculation aura un mauvais impact sur votre bras et ne vous fera pas prendre la masse musculaire voulue. En effet, il n’est pas rare de voir au cours d’un entraînement sportif que les exercices effectués travaillent d’autres muscles que celle souhaitée.
Pour un entraînement réussi, nous recommandons donc des exercices assez simples comme l’isolation. Bien que la musculation en isolation soit un exercice qui semble incomplet, il est l’idéal lorsqu’on observe un retard du développement d’un muscle. Cet entraînement vous permettra de travailler spécifiquement les muscles du bras, ce qui vous évitera une mauvaise prise de volume musculaire. Travailler ses biceps en isolation permet aussi de concentrer toute la contraction effectuée lors des exercices sur un seul muscle pour obtenir une prise de volume optimale.
Quels sont les exercices à faire pour prendre du volume dans ses biceps ?
Pour avoir des bras volumineux, il faut effectuer des mouvements qui travaillent les biceps et/ou les triceps. À cet effet, le curl barre droite serait un exercice parfait pour développer vos biceps. Cet exercice de curl se pratique en position debout. Pour le réaliser, vous devez tenir une barre en gardant vos mains légèrement écartées puis effectuer des flexions de bras.
Outre le curl barre, vous pouvez aussi effectuer le curl marteau haltère. Il s’agit d’un exercice assez simple qui consiste à se mettre en position debout avec un haltère dans chaque main. Vous devez ensuite garder vos bras le long du corps avec vos mains en pronation, puis fléchir l’avant-bras tout en maintenant la main en pronation. Il faudra ensuite alterner le mouvement d’un bras à l’autre. Il existe également le curl haltère sur banc incliné ou le curl barre droite sur banc plat.
Faut-il nécessairement du matériel pour travailler ses biceps ?
Si vous désirez travailler vos biceps avec un exercice simple, sans vous rendre dans une salle de gym, il est possible de le faire sans matériel. Néanmoins, les résultats sont moins fulgurants qu’avec une barre. Par contre si vous faites preuve d’assiduité et de rigueur vous pourrez rapidement avoir une bonne musculation des bras. Pour ce faire, plusieurs exercices vous sont proposés. C’est le cas du gainage militaire. Cet exercice est une forme de pompe qui consiste à soulever son corps avec un seul bras. Pour l’effectuer, vous pouvez également placer vos orteils légèrement en hauteur sur un carton et effectuer le mouvement de pompe.
Pour travailler vos biceps sans matériel, vous pouvez également réaliser des dips, sur chaise ou au sol. Pour ce faire, il vous suffira de vous asseoir sur une chaise et de saisir le bord de la chaise pour vous soulever.
Meilleures techniques pour développer les biceps
Il existe deux types de biceps à savoir le biceps brachial et le biceps brachial antérieur. Il existe aussi plusieurs mouvements pour faire gonfler ses biceps. Ces mouvements agissent différemment sur ces deux parties du biceps. Cependant, quels que soient les résultats que vous souhaitez avoir, le curl est le meilleur exercice pour bien développer ses biceps.
Pendant que le curl barre fait travailler le biceps brachial, le curl marteau agit lui sur le biceps brachial antérieur. Il est donc important d’associer ces deux exercices. Le curl spider est quant à lui l’exercice par excellence pour développer le biceps. Il vous empêche de tricher avec les épaules et donc d’obtenir un pic de biceps. Il se réalise sur une planche inclinée à 30 degrés, avec le torse posé sur le haut du banc.
Prendre du volume sans se faire mal : comment procéder ?
Au cours de la musculation des biceps, un mouvement mal réalisé peut occasionner malheureusement des douleurs dans le bras ou même dans le dos. En effet, lorsque vous utilisez une barre trop lourde, la région lombaire de votre corps peut être trop sollicitée, ce qui entraînera des douleurs. C’est notamment pour cette raison qu’on recommande de protéger les lombaires, de ne surtout pas tricher sur les mouvements. Pour prévenir les douleurs de dos, il faut également améliorer le contrôle de stabilité autour du bassin pendant le mouvement.
Rappelons que les douleurs peuvent également apparaître dans les bras suite à une inflammation des tendons. Pour éviter une tendinite, vous devez donc bien vous échauffer avant chaque exercice et toujours bien réaliser les étirements. Vous devez également à la fin de chaque exercice détendre vos muscles. Noter qu’il est également important de ne pas travailler pendant trop longtemps pour éviter le mouvement répétitif qui est une cause de tendinite.
