Si vous êtes un habitué des salles de sport ou des entraînements sportifs, alors vous avez probablement déjà entendu parler du crossfit. Il s'agit d'une discipline fascinante qui permet de gagner en puissance, en mobilité et en technique. Le crossfit est composé de nombreux mouvements et exercices qu'il convient de maîtriser pour pratiquer librement et aisément cette discipline. Vous vous êtes récemment inscrit dans un cours de crossfit, mais vous n'avez pas encore débuté ? Cet article vous donne un avant-goût de ce qui vous attend.
Quels sont les principaux mouvements de crossfit ?
Les mouvements de crossfit font référence à un ensemble d'exercices variés qui constituent la base même de cette discipline. À ce jour, on en dénombre plusieurs, mais dans les prochaines lignes, vous allez découvrir les plus importants :
- Le box jump : ce mouvement crossfit consiste à sauter sur une boîte assez haute, puis à redescendre. Il permet d'améliorer sa capacité respiratoire.
- Le jumping jack : ce mouvement haltero et d'aérobie commence debout, les pieds rapprochés et les bras sur le côté. Une fois dans cette position, il faut sauter en écartant les pieds et en ramenant les bras au-dessus de la tête.
- Le mountain climber : cet exercice sollicite les abdos et permet de travailler son cardio et l'ensemble du corps.
- Le press lateral : ce mouvement gymnastique et de gainage doit être combiné à un rowing en position très basse. Il permet de muscler le dos, de travailler sa sangle abdominale et d'améliorer son cardio.
Les mouvements de base sont essentiels pour progresser
En crossfit, il est essentiel de maîtriser les mouvements de base pour progresser. Les exercices précédemment cités sont des exercices de cardio, mais en plus de cela, il y a des exercices d'haltérophilie (clean & jerk ou épaulé-jeté, farmer walk, squat, handstand swing ou marche sur les mains, etc.), des exercices de gymnastique (alligator walk, burpees), etc.
Comment améliorer sa technique de mouvement en crossfit ?
Avant d'entrer dans le vif du sujet, il faut savoir que le crossfit physique est accessible à tous. Si vous êtes débutant et que vous souhaitez progresser rapidement, voici quelques conseils qui vous aideront :
- La technique : avoir une bonne technique en crossfit est indispensable pour progresser. Une fois que vous avez créé votre propre technique, vous êtes plus à l'aise dans l'exécution des exercices. Retenez qu'une mauvaise technique engendre une perte d'énergie et augmente le risque de blessure.
- La nutrition : pour évoluer rapidement, votre entraînement doit s'accompagner d'une bonne nutrition. Une alimentation saine et équilibrée vous maintien en bonne santé, augmente votre endurance et permet une meilleure récupération. Sachez aussi que vos habitudes alimentaires impactent directement votre santé.
- Le repos : pour rester en forme, le repos est aussi essentiel. Après une séance de sport intense, accordez-vous une journée de repos ou plus, en fonction de votre état physique.
La pratique régulière améliore la technique
La meilleure façon de progresser au crossfit est de pratiquer régulièrement, car la pratique améliore la technique. Pratiquer régulièrement ne veut pas non plus dire que vous allez partir à la salle de sport tous les jours, mais deux à trois fois par semaine, par exemple. En plus de cela, il est préférable de se faire accompagner par un professionnel ou un expert en la matière.
Quels sont les accessoires recommandés pour optimiser les mouvements de crossfit ?
Pour optimiser les mouvements de crossfit lors de l'entraînement, voici quelques accessoires que vous pouvez utiliser :
- La barre olympique : la barre olympique est un accessoire indispensable et on la retrouve dans la plupart des salles de crossfit. Elle permet de réaliser des exercices tels que le squat, le deadlift, le jerk, le clean et bien d'autres. Pour assurer une prise en main confortable et une bonne rotation, il est essentiel de choisir une barre de qualité.
- La corde à sauter : cet accessoire bien que simple est redoutablement efficace. Elle est utilisée dans plusieurs WOD (Workout of the Day) et sollicite en général l'ensemble des mouvements du corps.
- Les kettlebells : les kettlebells sont des poids en fonte équipés d'une poignée. Ils permettent de réaliser des mouvements dynamiques et sont très appréciés pour leur polyvalence.
- Les rameurs et les vélos : les rameurs et les vélos permettent de travailler l'ensemble du corps et sont aussi appelés "ERG".
Les accessoires optimisent les performances
Pour assurer des entraînements efficaces et sécuritaires, il est essentiel de bien s'équiper. Les accessoires optimisent les performances et accélèrent l'apprentissage. En plus des accessoires précédemment cités, vous pouvez aussi ajouter les élastiques, les sangles, le tapis de course, les maniques, la ceinture d'haltérophilie, le mini-trampoline fitness et la balance dôme.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors des mouvements de crossfit ?
Dans vos débuts, vous allez sûrement faire des erreurs, mais qu'à cela ne tienne, il est possible d'en éviter quelques-unes. À ce propos, voici les erreurs courantes à éviter lors de vos entraînements :
- Négliger le repos : très souvent, on pense qu'en enchaînant les entraînements sans se reposer, on va avancer rapidement. Pourtant, en négligeant le repos, on se fatigue plus vite, on réduit ses performances et on augmente le risque de blessure.
- Ne pas avoir de plan d'entraînement : sans plan d'entraînement, il est facile de faire les erreurs, de se décourager et de perdre le fil. Avoir un plan de départ vous permettra aussi d'atteindre rapidement vos objectifs, mais pour cela, vous devez vous assurer d'évoluer à votre rythme sans mettre la charrue avant les bœufs.
- Négliger l'accompagnement : parce qu'ils ont vu de nombreuses vidéos ou qu'ils ont téléchargé des applications de crossfit, de nombreux débutants pensent qu'ils peuvent s'en sortir sans accompagnement. Pourtant, aucune vidéo, ni aucune application ne remplacent l'accompagnement physique d'un coach professionnel.
Éviter les erreurs améliore l'efficacité de l'entraînement
Comme vous pouvez vous en douter, il est facile de faire des erreurs lorsqu'on est débutant, mais il reste possible de les éviter. En évitant les erreurs, vous augmentez l'efficacité de votre entraînement et si malgré tous ces conseils, vous en faites toujours, il est inutile de dramatiser, car elles sont une autre manière d'apprendre et de se perfectionner.
En définitive, le crossfit est une discipline de plus en plus populaire et qui attire de plus en plus d'adeptes. Il permet de travailler r l'ensemble des parties du corps, en plus d'augmenter la mobilité, l'agilité et l'endurance. N'hésitez pas à investir dans les accessoires adaptés et de vous faire accompagner par un professionnel, ceci afin d'évoluer rapidement.