Avant d'effectuer vos exercices de musculation, il faut avant tout être prêt mentalement et avoir la motivation de mener à bout votre entraînement. Vous devez aussi vous échauffer pour mettre votre corps, muscles en condition, mais aussi adapter votre rythme cardiaque aux futurs exercices de musculation que vous allez effectuer. Il est largement suffisant de faire 5 à 15 minutes d'échauffement avant de passer à vos exercices de musculation, avec un peu de gainage par exemple.
Comment muscler les abdos fessiers ?
C'est un des exercices le plus simple à réaliser, le hip thrust est un must have des débutants en musculation. Les grands fessiers seront ceux qui travailleront le plus, ainsi que les muscles du transverse et les abdominaux du grand droit. C'est un exercice qui musclera également votre dos. Il faudra vous allonger sur le dos, en fléchissant vos jambes puis écartez vos pieds largeur épaules. Ensuite, serrez fortement vos fesses et abdominaux, tout en rentrant le ventre. Il faut tenir en place une vingtaine de secondes puis recommencer l'exercice à nouveau. Au niveau de la respiration, quand vous contractez, inspirez et lors de l'effort expirez. Il vous faudra faire cet exercice une bonne vingtaine de fois pour qu'il soit réellement efficace !
Quel est l'exercice le plus efficace pour les fessiers ?
C'est un mouvement assez difficile pour un débutant et qui requiert un bon niveau en musculation, car il va solliciter vos abdos profondément et vos fessiers seront ainsi plus dessinés. Les grands fessiers sont ainsi beaucoup plus toniques et vos cuisses vont s'épaissir.
Comment l'effectuer en toute sécurité ?
Mettez vous à 4 pattes, mais au niveau des genoux vous devez les décoller du sol et vous mettre sur la pointe des pieds. Votre abdo grand droit sera sollicité de cette manière, mais aussi les muscles du transverse, il faut bien rentrer le ventre pour un maximum d'efficacité ! Ne touchez surtout pas le sol durant toute la durée de l'exercice, sinon les effets ne seront pas concluants. Vous pouvez pousser vos jambes vers l'arrière pour avoir des fessiers bien gainés. Cependant, ne levez pas vos jambes trop haut pour éviter des douleurs lombaires. Il faut inspirer quand vous remettez en position de départ et expirer durant l'effort. Faîtes 10 répétitions par série et ce de chaque côté. Votre buste doit rester bien gainé et les jambes doivent être les seules à bouger !
Le donkey side kick ou coup de pied de côté du singe en français
Il faut :
- Se mettre à 4 pattes pour commencer à pouvoir faire le mouvement correctement
- Ensuite, il faut lever son genou droit ou gauche puis mettre un coup de pied en gardant la jambe tendue vers un des deux côtés
Votre cuisse doit être bien parallèle avec le sol et ensuite vous pouvez ramener votre jambe et procéder à la même chose avec l'autre jambe. 4 séries de 10 par jambe est un bon début pour bien muscler vos fessiers, vos mains au sol répartissent le poids de votre corps. Votre genou ne doit jamais toucher le sol lors de chaque répétition ! Si vous désirez ajouter un degré de difficulté, n'hésitez pas à utiliser des élastiques pour donner plus de résistance lors de l'exécution.
Le squat jump
C'est un mouvement de musculation qui vous fera gagner avant tout en cardio, vos abdos et fessiers ressentiront aussi les effets de cet exercice. Vous serez beaucoup plus explosif si vous êtes régulier durant vos exercices de musculation.
Comment exécuter ce mouvement correctement ?
Mettez vous en position de squat classique, puis faîtes une impulsion vers le haut et remettez votre corps en position de départ. Recommencez ce mouvement plusieurs fois jusqu'à l'échec, balancez vos bras pour vous donner plus d'élan et accentuer la difficulté de l'exercice. Si le squat classique et le jump squat ne sont plus assez difficiles au poids du corps, dans ce cas ajoutez du poids pour pousser votre cardio toujours plus loin, mais aussi pour gagner en masse musculaire au niveau des jambes. Vous pouvez aller à la salle de musculation pour faire du front squat et ainsi augmenter les poids lors de vos mouvements.
Quel exercice pour muscler ses abdos des fessiers ?
Le mouvement décrit ci-dessous vous permettra de muscler vos abdominaux obliques, mais aussi les glutes (fessiers). Votre taille s'affinera aussi grandement si vous êtes régulier dans vos exercices de musculation.
Comment effectuer cet exercice ?
Il faut vous appuyer sur vos coudes et les genoux, en fléchissant vos jambes. Puis vos cuisses, votre bassin et votre tronc doivent être alignés, contractez vos abdos pendant toute la durée de votre activité. Au niveau des fessiers, il faudra tendre votre jambe et la lever de haut en bas et répéter ce mouvement plusieurs fois ! Respirez comme il faut en ne retenant surtout pas votre respiration, il faut inspirer et expirer régulièrement. Faîtes un effort jusqu'à l'échec, jusqu'à ce que vos abdominaux et fessiers vous brûlent puis reposez-vous une minute avant de recommencer. Pour que l'exercice soit plus difficile, tendez les deux jambes.
