Exercices de musculation, entraînement régulier, alimentation… voilà les trois ingrédients clés pour développer au maximum sa musculature. Ayant développé une bonne masse musculaire, vous souhaitez aujourd'hui passer à la masse sèche ? Dans cette optique, vous ne savez pas quels aliments privilégier, encore moins comment passer de la prise de masse à la sèche ? Vous êtes au bon endroit ! Les points essentiels dans cet article.
Prise de masse sèche : de quoi s'agit-il ?
Détrompez-vous si vous pensiez à tort ou à travers que la masse sèche, également appelée "clean bulk" ou muscle sec, désignait la perte de poids ou de muscles. Bien au contraire, cette dernière consiste en réalité à développer davantage le muscle tout en réduisant la masse grasse. Le but étant de sculpter la silhouette en laissant apparaître le muscle jusque-là caché sous la couche de graisse qui l'entoure. De manière générale, il faut une alimentation riche en protéines, accompagnée d'exercices de musculation appropriés pour atteindre cet objectif.
Différence entre la prise de masse et la sèche ?
Si vous êtes novice en musculation, sachez qu'il y a une différence entre la prise de masse et la sèche. La prise de masse classique, communément appelée "dirty bulk" fait allusion à une phase au cours de laquelle l'on consomme davantage de calories que l'on brûle. Autrement dit, vous pouvez consommer tous les aliments étant donné que l'objectif principal est de prendre autant de poids que possible, sans tenir compte de la masse graisseuse qui l'accompagne. Bien que le "dirty bulk" soit efficace pour gagner en masse musculaire, il présente plusieurs inconvénients comme l'excès de graisse.
Contrairement au "dirty bulk", la prise de masse seche fait allusion à une période de déficit calorique visant à diminuer le pourcentage masse grasse sans entraîner la réduction de la masse musculaire. Autrement dit, c'est une phase au cours de laquelle l'on consomme moins de calories que l'on dépense au quotidien.
Quand passer de la prise de masse à la sèche ?
Normalement, c'est une transition qui se fait en 2 phases différentes. Dans cette optique, il faut compter entre 4 et 6 mois pour chacune. Au cas où vous vous dites que c'est trop long, sachez qu'il faut donner du temps à l'organisme pour s'adapter à ce type de changement pour ne pas le brusquer.
- La première phase consiste à passer par la case de prise de muscle, surtout si vous n'avez pas beaucoup de masse grasse. Pour ce faire, il convient de modifier légèrement votre alimentation (en plus de vos 3 repas quotidiens, ajoutez quelques collations riches en protéines) ainsi que votre entraînement de musculation pour développer votre masse musculaire. Privilégiez les exercices au poids du corps.
- Après avoir consacré les premiers six mois à la prise de masse, on passe à la deuxième étape qui consiste à éliminer toutes les graisses pour mieux définir les muscles du corps. Encore une fois, il faudra modifier votre alimentation pour atteindre votre objectif, la prise de masse sèche. Il est impératif de diminuer les aliments caloriques, soit 500 kcal par jour. N'oubliez pas qu'il faut avant tout brûler un maximum de graisse ! Pour couvrir les besoins musculaires, il faut miser sur des aliments riches en protéines. En ce qui concerne vos entraînements de musculation, il convient d'intégrer les exercices de cardio comme le spinning ou encore le vélo elliptique. Vous développerez de la masse sèche au bout d'un an.
Quel aliment pour prise de masse sèche ?
Vous l'avez certainement compris, les exercices de musculation ne suffisent pas pour prendre de la masse musculaire. En effet, il faut porter une attention particulière aux aliments que vous consommez pour favoriser la prise de masse sèche. Voici les super alliés de la prise de masse sèche.
Les protéines
Ce n'est un secret pour personne, pour gagner en masse musculaire, il faut faire le plein de protéines. Voici les aliments riches en protéines :
- Le poulet
- Le bœuf (à condition qu'il soit maigre)
- Les œufs
- Les poissons maigres
- Poissons gras riche en oméga 3
- Les fruits de mer
Comptez approximativement 2 g de protéines pour un kilo de poids du corps. Lors de l'achat de vos produits, orientez-vous vers du bio.
Les glucides
Les glucides sont recommandés, mais à consommer avec modération. Ceux-ci vous donneront l'énergie nécessaire lors de vos entraînements de musculation. Voici les aliments :
- Patates douces
- Pommes de terre
- Les céréales complètes
- Les légumineuses
- Le quinoa
Des graisses
Attention, il s'agit là de la bonne graisse que nous retrouvons dans l'huile d'olive, les avocats, les graines de tournesol, les amandes ou encore les noix.
Quel aliment complémentaire pour la prise de masse sèche ?
Vous avez également la possibilité d'inclure des compléments alimentaires dans votre alimentation. Parmi tous les produits proposés sur le marché, la Whey Protéine est particulièrement conseillée pour la prise de masse sèche. Vous pouvez par exemple en consommer entre vos repas comme collation.
