Les entraînements à domicile comme le Workout of the Day ou WOD démocratisent l'accès au sport, tout en permettant d'économiser du temps et de l'argent. Cette pratique est inhérente au CrossFit. Pour la structurer à la maison, vous avez besoin de sélectionner des exercices ciblés, de choisir un format de WOD (AMRAP, EMOM, For Time ou en circuit) et d'organiser votre séance.
Quels sont les meilleurs exercices pour un wod maison ?
Voici une sélection des mouvements de base adaptés à un WOD maison en format AMRAP, EMOM, For Time ou en circuit :
- Pompe
- Squat
- Burpees
- Fente
- Gainage
- Mountain Climbers
Des séquences variées permettent de cibler et de travailler l'ensemble du corps. Vous n'avez pas de matériel ? Utilisez le poids du corps avec le squat, les pompes ou push ups, les dips sur chaise et les burpees. Sachez que vous pouvez également vous servir de votre mobilier pour vous entraîner et faire du step-up, des triceps dips ou du wall sit.
Les exercices de poids corporel sont essentiels
Les mouvements sans équipement sont favorables à la mobilité, à la force fonctionnelle et à l'endurance.
Pompes ou push ups : ciblent le haut du corps, dont les triceps, les épaules et les pectoraux.
Squats : sollicitent les cuisses, les hanches et les fessiers. Ils renforcent les jambes et améliorent la stabilité du bassin.
Burpees : combine squat, pompe et saut, ce mouvement renforce les muscles et le cardio.
Fentes : travaillent l'équilibre et les jambes.
Gainage : améliore la posture et renforce les sangles abdominales.
Mountain climbers : sollicitent le tronc et les jambes. Ce type d'exercice stimule également le cœur.
Par exemple, Dwayne Johnson, alias The Rock, est un fervent défenseur de cette pratique. Durant la période COVID-19, il a partagé sur ses réseaux sociaux ses séances d'entraînement à domicile incluant principalement des squats et des pompes (push ups).
Comment organiser un wod maison efficace ?
Vous pouvez structurer votre WOD de 3 manières différentes :
L'AMRAP ou As Many Rounds As Possible consiste à répéter les mouvements pendant une durée définie de 15 ou 20 minutes, par exemple.
L'EMOM ou Every Minute on the Minute repose sur la réalisation d'un nombre précis de séquences et de répétitions par minute.
Le For Time, par ailleurs, implique l'exécution d'une série le plus rapidement possible.
Il est à noter que l'échauffement, la variation des mouvements et le retour au calme sont essentiels dans le cadre d'un WOD.
Une bonne planification maximise les résultats
Un entraînement efficace cible les différentes parties du corps et vise des objectifs variés. Prévoyez donc des jours de force, de renforcement musculaire, de cardio et de récupération active. Voici un exemple de plan hebdomadaire que vous pouvez adopter :
- Lundi (force) : squats, tractions (pull ups), pompes (push ups)
- Mardi (cardio) : sprints, corde à sauter, burpees
- Mercredi (récupération active) : étirements, yoga, marche
- Jeudi (High-Intensity Interval Training ou HIIT) : jumping jacks, squats, gainage, pompes ou push ups
- Vendredi (renforcement musculaire) : circuit de poids corporel
- Samedi (cardio) : vélo, randonnée, course à pied
- Dimanche (repos) : yoga, étirements profonds
Améliorez constamment vos performances en augmentant l'intensité, le nombre de répétitions et la durée à chaque entraînement. Cela évite au corps de s'adapter à l'effort et de stagner.
Quelle est la durée idéale d'un WOD maison ?
Un WOD dure 20 à 40 minutes en moyenne. Toutefois, le temps d'entraînement dépend de plusieurs facteurs : l'objectif, le niveau de forme physique, le type d'entraînement choisi et le temps de repos.
La qualité prime sur la quantité
Pour développer la force, vous avez besoin d'effectuer les mouvements de manière correcte et efficace. C'est la raison pour laquelle une séance de force nécessite 30 à 45 minutes, tandis qu'une HIIT dure, par exemple, 20 à 30 minutes. Pour un objectif d'endurance ou de perte de poids, des séances plus courtes sont adaptées.
Pour les débutants, des séances courtes de 20 à 30 minutes avec des exercices simples et correctement réalisés sont idéales. Il faut réaliser un circuit de 30 secondes de travail et de 30 secondes de repos avec : squat, pompes (push ups), planche, fentes, montées de genoux.
Pour les niveaux intermédiaires, optez pour un entraînement de 30 à 40 minutes avec des séquences plus complexes et des circuits longs. Attaquez-vous à 40 seconde de travail et 30 secondes de repos avec : squat sauté, pompes ou push ups, burpees, tractions (pull ups), planche avec rotation.
Si vous avez un niveau avancé, des séances de 30 à 45 minutes, formées par 45 secondes de travail et 15 secondes de repos vous conviennent parfaitement. Les travaux recommandés sont : squats avec poids, burpees, fentes avec sauts, wall balls, sprints, soulevé de terre.
Quels sont les avantages du WOD maison par rapport à la salle de sport ?
Un entraînement à domicile a l'avantage d'être accessible à tous. Vous pouvez adapter vos heures d'entraînement à votre emploi du temps. Vous n'avez également pas besoin de vous déplacer vers la salle de sport. Cela permet un gain de temps et une économie d'argent. De plus, en vous entraînant à la maison, vous êtes en mesure d'adapter les séquences à votre condition physique et à votre motivation.
Le WOD maison offre une grande liberté
Le WOD peut être réalisé à n'importe quel moment de la journée, selon vos disponibilités. Vous pouvez vous entraîner le matin au réveil, pendant votre pause déjeuner ou le soir après le travail. Il est possible d'ajuster sa durée et son intensité en fonction de votre emploi du temps. Par exemple, si votre emploi du temps est chargé, vous pouvez vous entraîner pendant 20 minutes au lieu de 40 minutes. En outre, la possibilité de personnaliser l'espace d'entraînement maximise le confort.
Une bonne planification est la clé de la réussite d'un WOD maison. Vous devez déterminer votre objectif pour sélectionner les exercices et le temps d'entraînement requis. Variez les mouvements, progressez et intégrez ces pratiques dans votre routine pour renforcer votre corps et améliorer votre bien-être général. N'hésitez donc pas à expérimenter avec la structure For Time, EMOM ou AMRAP et à ajuster vos séances pour obtenir des résultats optimaux.