Un des nombreux exercices de crossfit, l'overhead squat ou OVHS ou encore OHS est une activité physique polyvalente. Il se montre efficace pour le redressement de l'ensemble du corps. Il est de plus en plus apprécié grâce à son caractère complet. Intégrer cet exercice à votre programme d'entraînement offre la possibilité non seulement d'améliorer votre force, mais aussi votre mobilité, votre coordination ainsi que votre mobilité. Que vous soyez un grand athlète ou un sportif débutant voulant diversifier sa routine, l'OVHS est un exercice qui se montre adapté à divers programmes. Découvrez comment améliorer l'overhead squat et comment en tirer des bénéfices.
Pourquoi l'overhead squat est-il essentiel dans un programme d'entraînement ?
L'overhead squat est un exercice qui consiste à fléchir les genoux (les pieds bien accrochés au sol) et à garder la barre au-dessus des épaules (près de la tête). Le fait de l'intégrer à votre programme offre de nombreux avantages tels que le renforcement musculaire global, l'amélioration de la stabilité et de la mobilité ainsi que la concentration.
L'overhead squat : un exercice complet
Considéré comme exercice complet, l'OVHS se démarque par sa capacité à solliciter plusieurs groupes musculaires en simultané. À l'opposé des mouvements isolés ne ciblant qu'une seule zone, l'OVHS engage différents groupes musculaires. Le fait de maintenir la barre près de la tête en effectuant un squat permet d'activer les ischio-jambiers, les fessiers, les quadriceps et les muscles stabilisateurs des épaules, des trapèzes, etc. Par ailleurs, le tronc est également engagé dans cette discipline pour garder l'équilibre et avoir une posture correcte.
Les bénéfices de l'overhead squat
Les over head squats sont des exercices qui renforcent la coordination intermusculaire, offrant la possibilité de développer une force fonctionnelle. L'OVHS est une discipline qui développe la force musculaire et renforce les connexions intermusculaires. Cette force se traduit par une meilleure performance dans d'autres exercices et activités quotidiennes. Côté endurance, l'OVHS pousse à maintenir un effort prolongé permettant de supporter des efforts physiques plus longs. Sollicitant une grande mobilité des hanches, des épaules et des chevilles, l'OVHS améliore l'amplitude des mouvements et offre une meilleure flexibilité.
Quels muscles l'overhead squat fait-il travailler ?
Il s'agit d'un exercice qui engage une variété de muscles, ce qui en fait un outil puissant pour développer une force globale et équilibrée. En général, il fait travailler :
- les quadriceps
- les ischio-jambiers
- les fessiers
- les muscles abdominaux
- le bas du dos
- le haut du corps (les deltoïdes, les trapèzes…)
- les triceps et les muscles de la ceinture scapulaire
L'overhead squat sollicite principalement les muscles des jambes, du dos et des épaules
Les muscles des jambes, des épaules et du dos sont les principaux muscles sollicités durant la pratique du overhead squat crossfit. Ceux des jambes sont les principaux moteurs de la flexion et de l'extension durant la descente en squat et la remontée. Ceux des épaules et du dos (back muscles) sont travaillés lors du maintien de la barre en position.
Comment effectuer correctement un overhead squat ?
Étant un exercice plus ou moins complexe, la réalisation d'un overhead squat requiert de la technique, de la concentration et de la coordination. Le respect de ces étapes est essentiel :
- La pose de départ : pour assurer un équilibre optimal, il faut se tenir debout et positionner la barre au-dessus de la tête avec les bras bien tendus.
- L'alignement : pour un équilibre parfait, il faut s'assurer que la barre reste alignée avec le milieu des pieds. Pour protéger la colonne vertébrale, il est essentiel de garder le tronc engagé.
- La descente : la descente doit se faire progressivement en pliant les hanches et les genoux. Il est important de savoir que vous devez descendre jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- La remontée : pour remonter, il faut pousser sur les talons et redresser les jambes. Veillez à maintenir une allure contrôlée.
La technique correcte pour un overhead squat
L'exécution correcte d'un overhead squat repose sur une posture précise et un mouvement contrôlé. Dès le départ, il faut se tenir droit et garder la barre solidement au-dessus de la tête pour que la charge soit correctement répartie. Lors de la descente et de la remontée, il est crucial de bien contrôler la cadence, pas trop brusque ni trop lente pour éviter tout basculement et la fatigue.
Quelles erreurs faut-il éviter lors de la réalisation d'un overhead squat ?
Le squat overhead est une discipline qui requiert de la vigilance. Mal exécuté, il peut entraîner des blessures et ne permet pas de profiter des bénéfices offerts. Il se révèle donc important d'éviter quelques erreurs.
Les erreurs courantes lors de la réalisation d'un overhead squat
Parmi les erreurs les plus courantes, il y a :
- La mauvaise posture : souvent, les athlètes ont tendance à avoir un dos arrondi ou un torse incliné vers l'avant, ce qui peut mettre une pression excessive sur la colonne vertébrale et les épaules. L'essentiel est de garder la colonne vertébrale neutre et le torse bien droit.
- La mauvaise répartition du poids : la plupart des athlètes transfèrent également trop de poids vers l'avant, occasionnant la perte de l'équilibre. La clé est de garder le poids centré sur les talons et les milieux des pieds.
- Le mouvement trop rapide : descendre et remonter trop rapidement peut compromettre la technique et entraîner le basculement. Il est important de réaliser l'exercice avec une allure lente et contrôlée.
L'overhead squat est une pratique complète et polyvalente nécessitant le travail de nombreux groupes musculaires. Il améliore la force, la flexibilité, l'équilibre et l'endurance. Le fait d'intégrer cette activité physique dans votre programme vous offre la possibilité de renforcer l'ensemble de votre corps tout en garantissant la stabilité et la meilleure coordination. Toutefois, pour tirer pleinement parti de ses avantages, il faut porter une attention particulière à la technique. Un bon positionnement, une répartition adéquate du poids et un mouvement contrôlé sont les clés pour éviter les mauvaises surprises et optimiser les résultats. L'OVHS peut ainsi devenir un atout majeur dans votre arsenal d'exercices, prenant part de manière significative à votre progression physique globale.
