Avec l'avènement des selfies et des réseaux sociaux, les gens portent une attention particulière sur l'apparence physique. Il suffit de voir l'explosion des clubs de fitness et des cours d'exercices physiques. Le zumba, le cardio, l'aérobic ou le pilates ne sont que quelques-uns des cours dispensés. Le CrossFit est le type d'activité physique qui a le vent en poupe en ce moment. Un des exercices phares du CrossFit est le thruster. Sa maîtrise aide à développer sa puissance et son endurance en associant le travail de différents groupes de muscles et articulations. La pratique du thruster se fait avec différents équipements dans de nombreuses variations.
- Le kettlebell.
- Les haltères.
- La barre d'haltérophilie.
- Les dumbbells.
- Le wall ball.
- Le rameur.
Tous ces équipements entrent à un moment ou un autre dans la série d'exercices de base du CrossFit et les mouvements de thrusters se font avec.
C'est quoi un thruster ?
Le thruster est un mouvement complet et efficace qui augmente la force et la puissance en faisant appel aux deltoïdes et aux quadriceps. Il est polyvalent qui permet au sportif d'atteindre ses buts assez rapidement en suivant un régime de mouvements stricts et disciplinés
Une combinant du squat frontal et du développé militaire
À la base, le thruster combine deux mouvements différents.
- Le front squat ou squat frontal est un exercice qui sollicite les quadriceps, les fessiers, les ischios jambiers, la sangle abdominale, les deltoïdes antérieurs, le haut du dos et même les avant-bras. Un exercice complet qui développe les stabilisateurs.
- Le développé militaire sollicite les deltoïdes, les triceps, les pectoraux et les trapézoïdes.
Comment bien réaliser un thruster ?
Les thrusters en CrossFit sont des exercices qui se réalisent avec différents matériels de musculation. À la base, la pratique inclut une barre d'haltérophilie. Pour les débutants, cela risque de paraître un peu intimidant, mais c'est simple et ça demande une bonne maîtrise de ses mouvements. Il y a deux mouvements à enchaîner et la vitesse est de mise. Tout ceci va se faire en cinq étapes.
- En pose initiale, les pieds sont ancrés au sol, jambes écartées pointées vers l'extérieur. La barre est prise entre les mains au niveau des clavicules, pouces vers l'intérieur et coudes en avant (pose clean).
- En inspirant, on fait un squat pour ramener les cuisses à l'horizontale.
- En poussant sur les talons et en propulsant avec force la barre, on revient à la posture debout, le dos bien droit (en position clean) et les abdos contractés. L'expiration commence pendant ce mouvement.
- Le développé militaire s'enchaîne rapidement : les bras sont ramenés au-dessus de la tête en expirant.
- En inspirant, les coudes reviennent à la pose initiale.
La fluidité du mouvement est importante lors de l'exécution. Il ne faut pas qu'il y ait de pause entre le front squat et la levée de la barre au-dessus de la tête. Pour éviter d'éventuelles blessures, la technique doit être parfaitement maîtrisée. Un regard maintenu sur un point droit devant va empêcher le déséquilibre et assurer de l'efficacité dans le mouvement. La technique est la même pour la réalisation de thrusters avec haltères ou kettlebells. Néanmoins, ce sont des exercices un peu différents à cause de la nature des équipements. La maîtrise de la respiration est une technique essentielle à la réalisation de thrusters en CrossFit. Une pratique efficace permet de s'assurer une bonne silhouette bien alignée et être en excellente forme.
Quels sont les muscles sollicités lors d'un thruster en musculation ?
La manœuvre est désormais indispensable à maîtriser si on pratique du CrossFit. En tant que manœuvre complète et polyvalente, elle permet, non seulement, de développer la puissance et la force, elle stimule l'activité cardiovasculaire. C'est une activité tout-en-un qui sollicite les jambes et les épaules aussi bien que le tronc et la chaîne postérieure.
Le thruster crossfit est un exercice complet qui sollicite plusieurs groupes musculaires
Ce sont, en détail :
- Les jambes - quadriceps, mollets et ischios jambiers.
- Les fessiers, plus particulièrement les grands fessiers.
- Le dos - lombaires et dorsaux.
- La ceinture abdominale - grand droit, transverses et obliques.
- Les deltoïdes antérieurs.
- Les bras - triceps et avant-bras.
Quels sont les différents types de thrusters utilisés en crossfit ?
Plusieurs variations ont fait leur apparition pour l'adapter à la morphologie ou à l'aptitude des différents publics visés et le rendre plus intéressant pour certains. Chaque variante utilise un équipement différent auquel les pratiquants sont plus habitués ou qui paraît est moins intimidant.
- Le thruster aux haltères est un peu plus complexe même si c'est moins intimidant. Les haltères demandent un travail indépendant de chaque bras, ce qui est un peu plus difficile ,car il faut une plus grande concentration et un contrôle corporel.
- En travaillant aux kettlebells, la manœuvre requiert une attention particulière à la position des mains. Elles sont élevées et la position des doigts est différente de celles avec une barre.
- Le wall ball, ou médecine ball, est un équipement plus léger que la barre d'haltérophilie et peut être plus intéressant pour ceux qui sont plus à l'aise avec des thrusters répétitifs.
- Le thruster à un bras, contrairement à ce que l'on pourrait penser, n'est pas plus facile. Le côté travaillé exerce une pression sur le corps qui le force à rééquilibrer en sollicitant davantage les autres parties du corps.
Quel poids pour les haltères ou la barre d'haltérophilie ?
Le thruster et la musculation ont des points communs, notamment pour augmenter la force musculaire et la puissance. Ceux qui ne passent pas beaucoup de temps aux exercices de musculation choisissent une activité comme le CrossFit où le thruster est plus adapté pour travailler les muscles nécessaires et atteindre leurs objectifs. La technique pour maîtriser cette action consiste en une concentration dans la manœuvre des poids et des gestes essentiels pour la conclusion d'une pratique optimale. Si tout est réalisé correctement avec une bonne technique, les bénéfices sont multiples sur la puissance et l'endurance. De nombreuses variations de thrusters existent avec d'autres équipements et fournissent des exercices plus adaptés aux amateurs de fitness désirant une pratique moins contraignante et qui procurant plus de plaisir dans le sport.
