Le CrossFit se compose d’une collection d’exercices plus ou moins intense, mais le plus impressionnant d’entre eux est sans doute l’arraché.
L’arraché et l’épaulé-jeté ou clean and jerk sont associés à l’haltérophilie, se réalisent avec une barbell, des haltères ou un kettlebell. Le snatch consiste à soulever une lourde charge du sol et à le maintenir à bout de bras quelques secondes au-dessus de la tête, avec mouvement unique et fluide au contraire du clean dont le mouvement est divisé en deux parties
Le power snatch est un exercice très technique qui peut être dangereux et causer des blessures s’il est mal réalisé. Il est ainsi important de bien maîtriser les mouvements à faire.
Il existe différents types d’exercice de snatchs CrossFit. Une salle de gym dispose de toute une collection de matériels pour ce type d’exercices de musculation. Pour le power snatch et le clean, on utilise une barbell, ou une barre munie de poids comme en haltérophilie. Deux types de mouvements peuvent être réalisés : le full snatch et le power snatch.
Quelle est la technique correcte pour réaliser un power snatch ?
En power snatchs ou hang power snatch, au début, la charge n’est pas posée au sol mais sur le dessus du genou ou à mi-cuisse, la position de départ est en demi-squat, c'est-à-dire les cuisses parallèles au-dessus, avant de revenir en position debout une fois que la charge est levée. Pour un épaulé ou clean, le mouvement de se fait en deux fois, mais pour l’arraché, le mouvement est unique.
Description détaillée de la technique d'exécution du power snatch
Le barbell power snatch est un exercice qui demande une certaine technicité. Les mouvements doivent être clean et bien réalisés pour éviter les blessures et les accidents :
- La position de départ est en demi-squat. La barre n’est pas posée au sol, elle se trouve au niveau du genou ou à mi-cuisse.
- Les genoux sont fléchis pour se préparer à faire une poussée.
- Le torse redressé, les bras tendus, tenez la barre à mi-cuisse pour préparer la position de puissance.
- Poussez ensuite sur vos jambes de manière explosive avec une extension complète, comme lors d’un saut en poussant vos hanches en avant.
- Haussez les épaules et tirez les coudes vers le haut pour amener la barre au-dessus de votre tête
- Pour réceptionner la barre, faites une position d’over head squat. Les pieds sont écartés au niveau de la largeur des épaules, et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Pour avoir une posture stable des bras et le torse droit, pousser la barre avec vos bras
- Lorsque la barre est stable au-dessus de votre tête, maintenez la position quelques secondes, puis redressez-vous pour finir le mouvement, ensuite reposez là au sol.
Quels muscles sont sollicités lors d'un power snatch ?
Lorsqu’un homme ou une femme fréquente une salle de gym pour faire de la musculation, les exercices d’haltérophilie comme le power snatch sont très utilisés, car les mouvements que l’on effectue lors de sa réalisation font travailler tous les muscles du corps. Pour s’exercer à la maison, vous trouverez sur You Tube toute une collection de tutos avec une vidéo qui montre les bonnes postures à adopter.
Les muscles sollicités lors de l'exécution de cet exercice
Lorsqu’on fait des exercices d’arraché, on fait en même temps du squat. Cela fait travailler les muscles de la hanche, les dorsaux, les muscles du tronc. Les mouvements renforcent les épaules et gainent le corps tout entier.
Soulever la charge mobilise les muscles du tronc et les ischio jambiers, la flexion des jambes fait travailler les quadriceps. Les muscles des épaules et des bras sont sollicités lors de la levée au-dessus de la tête.
C’est ainsi un entraînement complet, car il permet non seulement de gagner de la musculature, de développer la puissance, la rapidité, l’explosivité, la vitesse et le cardio. Il convient très bien pour une femme qui veut sculpter son corps et garder une bonne forme.
Quelle est la différence entre un power snatch et un snatch classique ?
La principale différence entre les deux exercices réside au niveau de la position de départ, le premier commence entre le genou et les hanches alors que le second commence au sol. Cependant, il existe d’autres différences qui résident notamment dans le résultat escompté et les muscles qui sont mobilisés lors du mouvement.
Les différences techniques et l'impact sur le corps entre ces deux exercices
Pour un hang power snatche, les charges sont plus légères pour se déplacer plus rapidement et faire travailler le cœur, au départ le mouvement est plus long, il y a plus d’accélérations. Les bras travaillent plus fort pour lever la charge au-dessus de votre tête.
Si vous voulez développer votre puissance, explosion, force et coordination de l’ensemble du corps, c’est la variante power que vous devez faire.
La version classique permet de développer la force et la puissance. Le mouvement consiste à soulever la charge du sol, à partir d’un mouvement de squat complet profond, ce qui sollicite les hanches, les genoux, les chevilles. Les mouvements sont plus amples ce qui, comme le clean par exemple, permet de soulever des charges plus lourdes pour un meilleur développement musculaire au fil du temps.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors de l'exécution d'un power snatch ?
Comme tous les mouvements en haltérophilie, l’apprentissage de la bonne technique demande du temps. Il y a des erreurs qu’il faut éviter pour avoir une bonne base et progresser rapidement. En effet, on peut voir que même certains pros du CrossFit n’exécutent pas le mouvement correctement.
Les erreurs communes et les conseils pour les éviter
L’erreur la plus commune et la plus grave est une mauvaise position de départ. Cela est dû principalement au fait que la position de départ est inconfortable, et même difficile, à cause des hanches encore peu souples, du manque de mobilité, de la faible extension de la colonne vertébrale et du thorax et de la faible stabilité du tronc du débutant. Pour éviter cela, il faut passer outre l’inconfort et garder le dos bien droit et surtout améliorer la mobilité de ses zones par des entraînements fréquents.
La seconde erreur consiste à tenir la barre trop loin de votre corps alors qu’il faut que cette dernière et le corps soient synchronisés. Pour éviter cela, il faut toujours garder la barre près de votre corps.
La troisième erreur courante consiste à redresser les hanches trop tôt. Cela a pour effet d’éloigner la charge de votre corps et de créer un déséquilibre. Pour éviter cela, gardez toujours un angle de 30° du torse par rapport au sol lorsque vous levez la charge au-dessus du genou.
Conclusion :
Le power snatch est un exercice complet très utilisé en CrossFit. Il permet de faire travailler les muscles du corps tout entier. Cependant, pour avoir de bonnes bases et bien évoluer, il faut bien maîtriser les différentes techniques pour parfaire le mouvement. Pour cela, vous pouvez demander l’aide d’un coach et aussi regarder une vidéo You tube du mouvement sur internet.
Power, classique, clean, reproduisent les mêmes mouvements, sauf au niveau de la position de départ. Les muscles de tout le corps sont sollicités pour le premier, le haut du corps est surtout sollicité pour le classique et le clean.
Pour les deux mouvements, il est important d’éviter les erreurs de posture au départ, d’éloignement de la charge et d’angle du corps, afin de réaliser le mouvement correctement.
