L'alimentation est une étape non négligeable pour la récupération après l'effort fourni par les muscles. Une alimentation adéquate peut améliorer les bienfaits de l'exercice de musculation ou de fitness en aidant à prendre du muscle ou de la masse, à maigrir ou récupérer.
Quoi manger après le sport ?
Il est conseillé d'avoir une bonne nutrition dans les deux heures suivant votre séance d'exercices ou de fitness. C'est pendant cette période que votre corps absorbe et stocke le plus de glucose et produit les protéines dont vos muscles ont besoin après une séance intense à la salle de sport.
Durant ces deux heures, il est conseillé de concocter des recettes ayant les aliments contenant les vitamines, protéines, calories et énergies nécessaires pour permettre à votre corps de se régénérer.
Si vous êtes de ceux qui se lèvent de bon matin pour vos exercices, vous pouvez choisir une recette riche en protéine avec :
- Des œufs - riches en protéines, efficaces pour restaurer les muscles fatigués.
- Du pain complet - bon apport énergétique
- Des céréales ou des flocons d'avoine - pour de l'énergie
- Du lait écrémé - protéine
Si votre prochain repas est le déjeuner ou le dîner, privilégiez ces ingrédients dans vos recettes :
- Le riz (préférablement brun) - riche en glucides, vitamines, fibres et autres nutriments
- Des légumes (courgettes, brocolis, patate douce, maïs, tomates, carottes ou épinards) ou même une soupe aux légumes
- Un œuf
- Du poulet
- Du poisson (thon ou saumon)
- Du quinoa
- Des pâtes
Vous pouvez accompagner vos plats de riz et de viande grillée avec une salade suivie de quelques fruits (avocat ou banane) en dessert et pourquoi pas quelques fruits secs ou un produit laitier comme un yaourt ou du fromage. Le chocolat noir peut aussi être consommé.
Il faut cependant éviter l'alcool, le café, le thé ; ces aliments entravent la récupération de vos muscles. Privilégiez des jus de fruits ou tout simplement de l'eau pétillante, qui est riche en minéraux que ce soit du magnésium, du potassium ou du sodium qui vous fera du bien si vous avez beaucoup transpiré lors de votre séance de musculation.
Quel plat pour prendre du muscle ?
Avant d'aller plus loin, il faut que vous fassiez la distinction entre prendre de la masse musculaire et la prise de masse. Bien que les deux impliquent une augmentation de votre apport calorique, pour la prise de masse l'on parle de plus de 500 kilocalories (kcal) ou plus sur une durée variant entre 2 à 4 mois alors que la prise du muscle se fait sur un terme plus long avec une consommation de calories plus progressive pour environ 200 kcal.
Les recettes pour la prise de masse musculaire sont programmées de manière à réduire le stockage de graisse et favoriser la prise de muscles. Ainsi, la recette musculation doit inclure un mélange raisonnable de protéines, de glucides et de lipide (graisse naturelle). Le mieux est d'opter pour des recettes personnalisées et adaptées pour vous aider à atteindre votre objectif musculaire.
Votre recette musculation doit inclure ces ingrédients :
- Au matin : du lait entier avec de l'avoine, des œufs, un avocat, du yaourt.
- Durant la journée : du riz, des légumes, des lentilles, de la patate douce, du poisson (saumon, thon ou maquereau), de la viande rouge et blanc maigre, de l'huile d'olive, du quinoa ou du soja, du chocolat noir.
Quelle recette de musculation en période de sèche ?
Votre régime alimentaire est très important en période de sèche. La période de sèche est la période durant laquelle l'on essaye de perdre de la masse de graisse pour mieux définir ses muscles.
Mais attention, la recette spéciale période de sèche ne veut pas dire des plats sans goût. Vous pouvez très bien mélanger le healthy au plaisir avec les bons produits.
Si vous êtes fans de crêpes ou de pancakes, vous pouvez vous préparer des crêpes protéinés avec le lait entier et les flocons d'avoine pour le petit-déjeuner avec de la banane, du fromage blanc, du miel et des œufs. Pour la friture, vous pouvez utiliser de l'huile de noix ou du beurre de noix. Cette recette vous fournira en énergie et protéine sans gras ou sucre ajouter, parfait pour votre sèche.
Si vous faites vos exercices entre le déjeuner et le dîner, vous pouvez choisir une petite collation avec des carottes coupées en allumettes ou des barres protéinées. Toujours dans les deux heures après votre sport.
À l'heure du déjeuner ou du dîner, vous pouvez préparer une petite salade de carotte accompagnée de poulet ou de poisson grillé, pourquoi pas une soupe de légumes ou du quinoa que vous pourrez accompagner avec un curry de poulet. Vous pouvez aussi opter pour une purée de patate douce. Au dessert, vous pouvez opter pour des fruits ou un yaourt.
En boisson, vous pouvez opter pour de l'eau pétillante, du jus de fruits, une tisane ou de l'eau citronnée. Et souvenez-vous, pas de café.
