En MMA, la fatigue des avant-bras peut être un problème bien réel. Il est en effet fréquent que lors des combats, ceux-ci soient utilisés comme bouclier pour parer les coups (de pied ou de poing) des adversaires. Ce qui peut provoquer des douleurs qui parfois restent peu supportables. C’est la raison pour laquelle certains coachs recommandent aux athlètes ou aux combattants de renforcer leurs avant-bras. Voici quelques exercices qui vous permettront de renforcer vos avant-bras afin d’éviter les douleurs en MMA !
Pourquoi se muscler les avant-bras ?
En musclant vos avant-bras, vous les renforcez, ce qui vous permet d’avoir une bonne force de préhension. En effet, ce groupe musculaire est utilisé indirectement pour de nombreuses choses. Il s’agit notamment d’activités quotidiennes telles que porter les courses ou tenir les enfants. De même, les avant-bras sont également sollicités dans beaucops d'exercices de poussée ou de traction en salle de sport. En MMA, des avant-bras musclés vous permettent de réaliser des prises de soumissions efficaces sur vos adversaires.
Comment se muscler les avant-bras sans matériel ?
Certains exercices permettent de muscler les avant-bras sans utilisation d’aucun matériel. Par exemple, pliez vos coudes à 90 degrés et tenez vos mains devant vous, paumes et doigts à plat, vers le bas. Déplacez vos mains en cercle en vous servant uniquement de votre poignet. De cette façon, tous les muscles de l’avant-bras sont sollicités à un moment ou à un autre lors de la formation du cercle. Augmentez l’intensité en serrant le poing pendant que vous faites les cercles.
Le curl inversé du biceps avec barre
L’un des meilleurs exercices pour commencer à développer la masse et la force de l’avant-bras est le curl inversé. C’est un exercice qui cible vos biceps tout en se concentrant sur la musculation des avant-bras. En effet, le curl inversé est une prise pronation qui sollicite le travail du muscle brachio-radial situé dans l’avant-bras. Commencez par soulever une barre EZ dont le poids est légèrement inférieur à celle que vous utiliseriez pour effectuer des flexions normales.
Pour réaliser cet exercice pour avant-bras, tenez-vous debout, vos pieds écartés l’un de l’autre. En effectuant un mouvement de flexion sur les coudes, levez lentement la barre jusqu’à un angle légèrement supérieur à 90 degrés. Inversez lentement le mouvement avec un mouvement d’extension pour revenir à la position de départ et répétez l’exercice. Pour tirer le meilleur parti de l’exercice, évitez de soulever la barre avec force et de la laisser reposer sur vos doigts.
Le curl Zottman du biceps avec haltères
Tout comme le curl inversé, le curl Zottman sollicite le travail du muscle brachio-radial. Cependant, dans la pratique elle est très différente. Mettez-vous sur vos pieds en tenant un haltère dans chaque main. Tirez lentement les haltères vers le haut, les paumes face à vous, dans un mouvement concentrique. Au sommet de la flexion, faites pivoter vos paumes jusqu’à ce qu’elles soient tournées vers le bas. Après la rotation, la dernière moitié de l’exercice se transforme en une boucle inversée.
Vous entrez maintenant dans la partie excentrique (en descente) de l’exercice. Faites redescendre lentement les haltères jusqu’à la position inférieure de la flexion. Ralentissez durant l’exercice pour augmenter le temps de tension, ce qui donnera un coup de fouet à vos avant-bras. Une fois vos mains situées au niveau de vos jambes, tournez-les à nouveau pour que vos paumes soient tournées vers le haut et répétez l’exercice. Gardez à l’esprit que cet exercice s’effectue avec des haltères un peu plus lourds qu’une barre EZ.
La marche du fermier
Bien que la marche du fermier soit traditionnellement axée sur la partie inférieure des jambes, c’est un excellent exercice pour renforcer les avant-bras. Le fait de tenir le poids fait travailler votre force de préhension, ce qui vous permet de renforcer vos poignets. Le mouvement de marche quant à lui fait travailler le reste de votre corps et surtout vos muscles. De plus, cet exercice est facile (en principe) à réaliser, puisqu’il suffit de marcher avec des poids lourds dans les mains. Vous pouvez donc effectuer la marche du fermier avec à peu près n’importe quel matériel de gym. De nombreuses salles de sport privilégient les matériels comme :
- les kettlebells,
- les haltères avec une prise lourde,
- les poignées pour la marche du fermier,
- les sacs de sable,
Plus les équipements que vous avez à disposition sont diversifiés, mieux c’est. Tenez-vous debout les bras le long du corps, en tenant les équipements que vous avez choisis (assurez-vous qu’ils possèdent le même poids). Gardez vos épaules en arrière et légèrement inclinées vers le bas en vous tenant bien droit. Ensuite, marchez à un rythme régulier pendant un certain temps ou sur une certaine distance en suivant les conseils de votre entraîneur. Reposez-vous et recommencez.
Le pull -Up Bar Hang
Le pull -Up Bar Hang est de loin le plus simple des exercices pour les avant-bras de cette liste. C’est un excellent élément d’entraînement au poids du corps qui sollicitera votre tronc et renforcera la force musculaire des muscles de l’avant-bras. Plus spécifiquement, ce mouvement développe la flexibilité des muscles du poignet et des doigts. Vous pouvez même réaliser cet exercice pour les avant-bras même en étant à la maison.
Placez vos mains à la largeur des épaules sur une barre de traction, en utilisant une prise au-dessus de la tête. Concentrez-vous pour serrer la barre aussi fermement que possible tout en rétractant vos omoplates vers le bas de votre dos, puis suspendez-vous à la barre. Tenez-vous à bout de bras pendant 2 minutes, les bras tendus et les chevilles croisées derrière vous. Vous pouvez également faire des exercices de 30 à 60 secondes sollicitant un seul bras à la fois pour rapidement épuiser vos avant-bras.
